Motívación y rutina para empezar en el gimnasio.

Publicado el 20 de Agosto de 2018

 

Es fácil plantearnos hacer ejercicio como un propósito, aunque para algunas de nosotras lo más difícil es empezar. Solemos encontrar excusas para evitar incluir los ejercicios como parte de nuestra rutina. Si analizas detenidamente las razones por las que no realizas actividad física, puedes notar que son pequeños obstáculos que pueden ser superados con solo un poco de determinación.

Elige tu deporte

Ten en cuenta la preparación de tu cuerpo para la actividad que decidiste realizar y establece objetivos realistas a partir de esto.

Frecuencia

No debes presionarte al principio, se suele cometer el error de querer comprometerse diariamente con el máximo esfuerzo y esto puede hacer pesada la actividad. Lo recomendable es iniciar con tres veces por semana, para luego ir aumentando de manera progresiva y que la dificultad sea de menor a mayor.

Es importante que tomes en cuenta que cada rutina debe tener un periodo de calentamiento, la parte principal y por último un periodo de recuperación.

Ponte recordatorios

Recuerda que es una actividad nueva en tu rutina. Y será difícil incorporarla inmediatamente, a través de los recordatorios: como colocar una alarma en el móvil o colocar las zapatillas al lado de la cama si tienes que salir a correr, o establecer que luego del trabajo irás al gimnasio. Es una manera de recordar que ahora es parte de tu rútina.

Escucha las señales que te manda tu cuerpo

Tu cuerpo se comunica contigo y debes aprender a escucharlo y respetar sus límites. La alimentación y controlar el consumo de azúcar es esencial.

Además de la buena alimentación, tomarte un descanso cuando te sientas cansado o presionado puede evitar lesiones. De igual manera, debes respetar los períodos de calentamiento y recuperación.

Registra tu progreso

Observar tus logros es una excelente estrategia para mantenerte motivado al realizar ejercicios físicos, mantener un registro de estos nos permitirá ver nuestra evolución, manteniéndonos satisfechos e invitándonos a mejorar en nuestra actividad.

Los beneficios del ejercicio físico son a largo plazo

Aunque es desesperante no ver resultados inmediatamente, pues estamos acostumbrados a los objetivos de corto plazo, es necesario ser consciente de que los beneficios serán vistos a largo plazo.

Hidratación

Es importante que te mantengas hidratada antes, durante y después de la actividad física.

Rutina de entrenamiento para empezar en el gimnasio.

Primeras dos semanas.

Lunes:  Cardio , piernas y abdominales.

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 3 sets x 20 rep máquina prensa.
  • 3 sets x 15 rep abductor.
  • 3 sets x 15 rep aductor.
  • 3 sets de plancha de 30 a 60 segundos. Estarás trabajando los músculos del tronco, principalmente la musculatura abdominal.
  • 3 sets de abdominales con pelota suiza para trabajar el músculo recto mayor del abdomen. La intensidad y eficacia de este ejercicio aumentan debido a la inestabilidad de la pelota.
  • 3 sets de abdominales de bicicleta. Este ejercicio trabajará los músculos abdominales, pero también los glúteos, cuádriceps y extensores de cadera.
  • 20 minutos de entrenamiento cardio. La intensidad del ejercicio dependerá de tu condición física. Este ejercicio deberá provocar una respiración ligeramente dificultosa pero que te permita mantener el ritmo durante algún tiempo.
  • 5 minutos estiramientos

 

Martes: Andar 30 min. 

5 min calentamiento + 1 minuto andando rápido  + 30 segundos corriendo.

Miércoles: Cardio y tonificación parte superior.

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio. El objetivo es solamente preparar los músculos y no debes sentirte cansada después de este ejercicio.
  • 3 sets x 15 repeticiones máquina pectoral.
  • 3 sets x 15 rep de polea espalda.
  • 3 sets de elevaciones laterales y frontales con mancuernas.
  • 3 sets abdominales superiores e inferirores en colchoneta.
  • 20 minutos eliptica intensidad media o moderada.

Jueves: Andar 30 min.

5 min calentamiento + 1 minuto andando rapido  + 30 segundos corriendo.

Viernes: Cardio y piernas.

  • 5 minutos de calentamiento en una máquina cardio.
  • 2 sets de zancadas con mancuernas. Las zancadas trabajarán los músculos de las piernas, glúteos y abdominales. El peso agregado con las mancuernas añadirá una componente de desarrollo de equilibrio bien como una tensión mayor en los músculos.
  • 3 sets de sentadillas en pelota suiza. Para trabajar los músculos de los glúteos, muslos y abdominales. La pelota suiza agrega una componente de trabajo de equilibrio en todo el cuerpo.
  • 3 sets de maquina cuadriceps.
  • 10 minutos de carrera en la cinta de correr.
  • 5 minutos de enfriamiento y estiramiento.

Sábado: 30 minutos caminando a paso rápido.

Domingo: descanso.

 

Rutina para mujeres de 3 días a la semana.

Si no te gusta tener una rutina de gimnasio para mujeres demasiado definida y estricta, tampoco hay problema. Para adelgazar y tener un cuerpo tonificado el truco está en incorporar ejercicios de cardio y musculación en tus entrenamientos, pero puedes elegir los que más te gusten y te resulten menos aburridos.

Sea cual sea tu objetivo en el gimnasio, debes encontrar ejercicios que te motiven y cuyos resultados sean visibles o poco y poco las excusas para pasar de los entrenamientos se volverán más atractivas.

Te dejamos un ejemplo de una rutina de tres días para adelgazar y tonificar que puedes adaptar fácilmente según tus necesidades y conveniencias. Tus entrenamientos de cada día deben estar divididos en cuatro fases: calentamiento, resistencia, tonificación y cardio.

El hecho de que sea de tres días también tiene una razón: sean cuales sean los ejercicios que elijas, debes intercalar tus entrenamientos con un día de descanso para que los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer.

Calentamiento.

Todos los entrenamientos, sea cual sea el día, deben empezar con una sesión de calentamiento para preparar el cuerpo para el esfuerzo al que estará sometido y evitar lesiones.

Gira las articulaciones, como el cuello, hombros, rodillas, tobillos, caderas, etc. para soltar el cuerpo y suavemente aumentar los latidos cardíacos. Aprovecha para estirar los músculos suavemente también.

Resistencia.

El paso siguiente debes hacer ejercicios que mejoren la resistencia del cuerpo con ejercicios de esfuerzo que aumenten repentinamente los latidos cardiacos y el metabolismo mientras trabajan los músculos un poco por todo el cuerpo.

Sugerencia de entrenamiento de resistencia:

  • 15 segundos de saltos con sentadillas.
  • 20 a 30 segundos de plancha
  • Repite los ejercicios anteriores intercalados 3 o 4 veces.
  • Extra: para una recuperación activa entre sets, prueba agregar un tercer ejercicio de trabajo de movilidad. Por ejemplo: estocadas inversas con 6 a 8 repeticiones por pierna durante 30 a 45 segundos en total.

Tonifica.

Después del entrenamiento de resistencia, agrega algunos ejercicios para tonificar y obtener la figura que quieres. Estos ejercicios son también importantes para adelgazar ya que músculos mayores necesitan quemar más calorías para mantenerse fuertes y activos. Es decir, mientras más tonificada estés, más fácil será adelgazar porque tendrás la ayuda extra de los músculos en la quema de grasa.

Los ejercicios para tonificar pueden incluir pesas o utilizar solamente el peso del cuerpo. Si eres principiante, empieza por pesas más leves y aumenta su peso progresivamente, cuando las primeras ya te resulten fáciles.

Sugerencia de entrenamiento de tonificación:

  • Selecciona tres ejercicios que trabajen la parte superior del cuerpo (ejemplos: press de banca inclinado con mancuernas, remo con polea, press sobre la cabeza).
  • Selecciones tres ejercicios que trabajen la parte inferior del cuerpo (ejemplos: sentadillas, estocadas, peso muerto/levantamiento directo).
  • Haz 8 repeticiones de cada, intercalando los ejercicios y cada sección del cuerpo. Elige un ejercicio por zona (uno para la parte superior y otro para la parte inferior) y haz 8 repeticiones de cada. Repite este ciclo 3 o 4 veces antes de cambiar los ejercicios y repetir el procedimiento.

Intenta elegir ejercicios diferentes para cada entrenamiento en diferentes días de la semana.

Aunque puedas combinar los ejercicios para la parte superior o inferior del cuerpo en una sesión, no está recomendado ya que estarás sobrecargando la zona en un solo entrenamiento y la fatiga podrá condicionar tu rendimiento.

Cardio.

Termina el entrenamiento con una sesión de 10 a 15 minutos de cardio. Los entrenamientos cardio de alta intensidad e intercalados son los mejores para promover el adelgazamiento. El constante cambio de intensidad aumenta el aceleramiento del metabolismo, haciendo que sigas quemando grasas incluso después de haber terminado el entrenamiento.

Puedes elegir diferentes tipos de ejercicios de cardio para este efecto, como carrera en una cinta, bici, máquina elíptica o máquina de remo, por ejemplo.

Sugerencia de entrenamiento cardio de alta intensidad:

  • Haz 30 segundos de entrenamiento a tope (de 0 a 10 en esfuerzo, debes estar entre 8-10).
  • Continua con 60 a 90 segundos de recuperación en esfuerzo moderado (intensidad de esfuerzo entre 4-5).
  • Repite esta intercalación de esfuerzos 5 a 10 veces, dependiendo de tu grado de fatiga y tiempo disponible.

Reservamos algunos minutos al final de esta rutina de gimnasio para mujeres para el enfriamiento, reduciendo la intensidad del ejercicio para que la respiración y los latidos cardíacos puedan regresar a su estado normal. Aprovecha para hacer también algunos ejercicios de estiramiento.

 

 

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